躯干是人体的主体部位，人们只要不是躺着，头颈、上肢与躯干的重量都要由它来承担。脊柱是人体直立与运动的主轴；影响体型的身体姿势，主要决定于脊柱的形状；脊柱的正常直立，靠腰、背、腹等部的肌肉力量来维持。通过训练，建立一个坚强的“肌肉背心”，是形成健美体姿，防止与矫正脊柱变形的有力措施。

　　成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始；肥胖体型的特征，也首先表现在腰腹部的脂肪堆积上。通过训练，消耗腹部和肌肉内沉积的脂肪，增强腰、腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善，实为重要。

　　躯干部分练习内容

　　（一）站姿

　　①体前屈压腰

　　预备姿势：两脚开立同肩宽，两手叉腰。

　　动作：抬头挺胸，两腿绷直，上体塌腰前倾，同时用力向下弹压，一拍一动（如图44）。重复数次。

　　②体侧屈压腰

　　预备姿势：两脚开立同肩宽，两臂上举。

　　动作：身体向右侧弯腰，面向正前方，两腿绷直，双臂伸直随之向侧下振。一拍振动一次、反复多次，换另一侧做（见图45）。

　　③斜前压腰

　　预备姿势：两脚开立同肩宽，两臂伸直上举，两手在头上方十指交叉相握，同时挺胸抬头（如图46（1））。

　　动作：两腿保持直立，腰以上的身躯向左转45°，挺胸抬头，上体向胸部所对的方向，前倾弹压，相握的双手在左脚外侧触地（如图46（2））。一拍弹压一次，重复数次，再向左侧做相同的动作。

　　④弹压后腰

　　预备姿势：两脚开立，两手叉腰。

　　动作：抬头挺胸，两肩下压，上体后弯腰，两腿保持直立（如图47）。一拍弹压一次，重复数次。

　　注：动作必须与呼吸协调配合，弯腰时呼气，向上弹起时吸气。切忌憋气动作。

　　⑤躯干波浪

　　预备姿势：两脚开立，两手叉腰，挺胸抬头。

　　动作：1—2：挺胸塌腰，用腰部向前顶的力量，使上体渐渐前倾（如图48（1））。

　　3—：腰部用力后拱、收腹、拱身（如图48（2））。

　　4—：继腰部后收之力，胸、颈等关节依次向后用力，同时低头含胸，使整个躯干（包括头部）成一个圆拱形（如图48（3）），随脊椎向后用力的推移，上体随之渐渐起直，还原成预备姿势。重复多次。

　　注：整个动作要求有力而圆润，连贯而流畅，似波浪的推移。初练时节奏宜慢，然后逐渐稍快。

　　⑥扭腰转体

　　预备姿势：两脚开立，两臂侧平举，手心向上。

　　动作：1—2：两腿直立不动，腰以上部份的身体，向右扭转，右臂同时用力向后平振，直至能看见自己的正后方（如图49）。

　　3—4：还原成预备姿势。

　　5—6：同1—2动作，向左侧扭转上体。

　　7—8：还原成预备姿势。

　　⑦体前屈抱腿

　　预备姿势：两脚併立，两臂上举。

　　动作：上体挺胸塌腰，用力前倾下压，两手抱膝，尽力使头触及小腿。稍停一会（如图50），还原成直立，重复数次。

　　⑧分腿涮腰

　　预备姿势：两脚开立稍大于肩宽，两臂上举。

　　动作：两膝伸直，上体前倾90°，然后依照右侧弯腰→后弯腰→左侧弯腰→前弯腰的顺序，使上体以颇为轴转动一周，两臂始终保持上举位置，随身体移动（如图51（1-3））。然后再向相反方向涮腰一周。左、右交替重复数次。

　　⑨体前后屈

　　预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。

　　动作：1—2：两臂上举用力后振，上体后弯腰，挺胸抬头，两膝挺直。

　　3—4：上体前屈，两臂下摆，两手在两腿之间穿过，尽力后伸触地，两膝仍保持直立（如图52）。反复多次。

　　⑩体侧屈振臂

　　预备姿势：两脚开立，两臂侧平举。

　　动作：两腿挺直，上体向右侧弯腰，左臂挺直于左耳侧，用力向右振压身体；右臂伸直于腰后向左侧摆振。弹压数次，再向另一侧做（如图53）。

　　（二）坐姿

　　①盘坐体前屈

　　预备姿势：双腿屈膝盘坐，两脚尖相对，脚心朝向裆部，两臂伸直上举（如图54）。

　　动作：上体前屈，两臂伸直随之前振。重复数次（如图55）。

　　②併腿坐体前倾

　　预备姿势：两腿直膝併拢坐于地上，两臂伸直上举（如图56（1））。

　　动作：上体挺胸前倾，两手于头上方触及脚背，头碰小腿（如图56（2））。重复数次。

　　③躯干屈伸

　　预备姿势：两腿屈膝盘坐，双手扶膝。

　　动作：1—2：抬头挺胸，借塌腰力量使上体前倾（如图57）。

　　3—4：收腹躬腰，随之顺移至背、胸后拱，同时低头含胸，使整个躯干向后拱成圆形（如图58（1-2）），上体随之渐渐立起成预备姿势。

　　注：躯干运动似波浪滚动推移，动作有力而缓慢，圆润而连贯。

　　④跪坐提臀

　　预备姿势：两腿併膝跪在地上，臀部坐在脚跟上，两手相距同肩宽，在双膝前撑地（如图59）。

　　动作：重心移至双手，两脚掌蹬地，收腹，臀部向上提起，直至双膝伸直立起（如图60）。然后屈膝跪地，还原成预备姿势。反复数次。

　　⑤坐撑挺腹

　　预备姿势：两腿直膝併拢坐在地上，两臂伸直于体后撑地，挺胸抬头（如图61）。

　　动作：两手用力撑地，两脚掌压地，挺腹提胯，身体离地挺直，抬头挺胸，（如图62）。稍停片刻，渐渐收腹落下，身体成预备姿势。反复数次。

　　注：整个动作过程，要求缓慢用力，渐起渐落。

　　⑥蹲撑收腹

　　预备姿势：两腿併拢屈膝下蹲，两手直臂于体前方撑地成蹲撑（如图63）。

　　动作：1—2：两手撑地，借双脚蹬地的力量，收腹提臀跃起，两脚随之后伸落地成直体伏撑（如图64（1（1-2））。

　　3—4：双脚蹬地跃起，收腹提臀，两脚收回落地成蹲撑（如图64（2-1））。

　　反复数次。

　　注：两手始终不要移动，腰部用力控制，不要松腰。

　　⑦倒身转体

　　预备姿势：直膝併腿坐，两手颈后抱头。

　　动作：1—2：上体向后倾倒至与地面约成45°角（如图65（1））。

　　3—：上体向右扭转90°（如图65（2））。

　　4—：身体保持扭转姿势起直后，转身成预备姿势。

　　5—8：同1—4，唯向左侧扭转上体后起直。

　　以此反复数次。

　　⑧屈膝后倒

　　预备姿势：两腿併拢坐在地上，屈两膝，两脚蹬地，使双腿屈膝成拱形，两臂前平举（如图66）。

　　动作：1—2：两臂前伸，上体尽量后倒，但不能躺下（如图67）。

　　3—4：上体直起，还原成坐姿重复数次。

　　⑨跪撑提背

　　预备姿势：两膝左右分开跪在地上，两手同肩宽伏撑于地（如图68）。

　　动作：1—2：收腹，低头，尽力将腰背部向上方拱起（如图69）。

　　3—4：腰部用力下塌，同时挺胸抬头，使身体后背成四形（如图70）。

　　注：反复练习数次，动作缓慢而有力地做到最大幅度。

　　⑩併坐悬腿

　　预备姿势：两腿直膝併拢坐在地上，两臂上举。

　　动作：1—2：两腿同时屈膝拱腿，然后两脚也随之渐渐离地抬起（如图71）。

　　3—4：两腿在空中伸直双膝（如图72）。

　　5—6：两腿直膝悬腿，在空中停住不动。

　　7—8：双腿直膝併拢，缓慢落地还原成预备姿势。反复数次。

　　（11）坐撑举腿

　　预备姿势：两腿直膝钟腿坐，两手在身体后撑地。

　　动作：1—2：两腿直膝前举与地面成45°角（如图73（1））。

　　3—4：两腿尽力左右分开（如图73（2））。

　　5—8：两腿缓慢落地，在落地的过程中，双腿渐渐併拢，还原成预备姿势。

　　注：整个动作过程，都应缓慢而均匀地用力。重复数次。

　　（12）坐撑剪腿

　　预备姿势：直膝併腿坐，两手体后侧撑地。

　　动作：1—2：两腿直膝抬起，与地面成45°角。

　　3—4：两腿尽力左右分开（如图74（1））。

　　5—6：两腿合拢后交叉（如图74（2））。

　　7—8：两腿再左右分开。如此反复练习数次，最后直膝併腿落下，还原成预备姿势。

　　（13）直角坐

　　预备姿势：直膝併腿坐，两臂上举（如图75（1））。

　　动作：两腿同时直膝抬起，两臂下落成前平举，使身体与腿之间成直角（如图75（2）），稍停片刻，两腿渐渐落地，两臂上举，还原成预备姿势。反复数次。

　　（14）倒体摆腿

　　预备姿势：直膝坐地，两腿左右分开，两臂向前下方伸出（如图76）。

　　动作：1—2：上身直体后倒，但不接触地面，同时，两腿直膝向上摆腿，两手千两肩的外上方拍击脚背（如图77）。

　　3—4：两腿落下，身体起直还原成预备姿势。

　　反复数次。

　　（15）跪侧坐

　　预备姿势：併腿跪立，两臂前平举（如图78）。

　　动作：1—2：重心向右侧移，臀部坐在两小腿右侧的地面上，上体直立，两臂向左下落成左侧举（如图79）。

　　3—4：靠腰、腹部用力使身体起立，还原成预备姿势。

　　反复多次。然后以同样动作，向左侧做。

　　（三）卧姿

　　①仰卧吸腿

　　预备姿势：直体仰卧，两臂上举。

　　动作：右腿绷脚屈膝提起，小腿尽力贴近大腿后侧，膝盖贴近胸部（如图80），然后向下伸腿还原成预备姿势。重复数次后，换左腿做同样的动作。

　　②仰卧展膝

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰。

　　动作：1—：右腿绷脚屈膝提起（如图81（1））。

　　2—：大腿不动，右膝伸开展平，脚尖勾起，右腿伸直与身体垂直（如图81（2））。

　　3—4：右腿直膝缓慢落下，还原成预备姿势。

　　重复数次后，换左腿练习。

　　③仰卧双展膝

　　预备姿势：直体仰卧，双手叉腰。

　　动作：1—2：双腿同时绷脚屈膝提起，膝盖靠近胸部（如图82（1））。

　　3—4：双腿同时展膝成双腿直膝上举（如图82（2））。

　　5—8：双腿同时直膝缓慢下落，还原成预备姿势。

　　依此重复数次。

　　注：动作要求缓慢而连贯。

　　③屈身起落

　　预备姿势：直体仰卧，两膝屈膝拱起，两脚踩地（如图83），两臂放在体侧。

　　动作：1—2：两腿姿势保持不动，收腹起上身，两臂用力前伸（如图84）。

　　3—4：上体缓慢躺下，还原成预备姿势。

　　反复数次。

　　⑤吸腿扭腰

　　预备姿势；仰卧，双腿屈膝提起，两手侧平伸直放在地上（如图85）。

　　动作：1—2：屈膝提起的两腿向右侧移，但不放在地上，仰卧的上体及两臂不得移动或离地掀起（如图86）。

　　3—4：两腿抬正，还原成预备姿势。

　　左右侧交替练习，重复数次。

　　⑥仰卧抱膝

　　预备姿势：仰卧，右腿伸直放在地上，左腿屈膝提起两手抱住左膝（如图87）。

　　动作：1—2：双手抱住左膝不动，右腿直膝向上抬起，同时低头含胸，上体稍稍离地，使身体团成圆形（如图88）。

　　3—4：右腿及上体落下，还原成预备姿势。

　　重复数次后，换另一侧做。

　　⑦仰卧剪腿

　　预备姿势：直体仰卧，两腿直膝抬起，脚和地面相离约15公分高，两臂伸直放在体侧（如图89）。

　　动作：1—：两腿左右分开比肩稍宽（如图90（1））。

　　2—：两腿合拢交叉，左腿在上、右腿在下（如图90（2））。

　　3—：两腿左右分开。

　　4—：两腿合拢交叉，右腿在上，左腿在下。

　　反复练习1—3分钟。

　　⑧起身转体

　　预备姿势：直体仰卧，双膝稍屈拱起，两脚踩地，双手屈肘颈后抱头（如图91）。

　　动作：1—2：下肢保持预备姿势不动，收腹起上体，上体与地面约成30°角（如图92（1））。

　　3—4：上体向右扭转90°（如图92（2）），稍停。

　　5—6：上体向左扭转，稍停。

　　7—8：上体渐渐躺下，同时转正身体，还原成预备姿势。

　　重复数次。

　　⑨仰卧绕腿

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰。

　　动作：1—2：右腿离地稍抬起，在保持腿与地面约十公分的高度上，右腿擦地而行向体侧抬起成90°（如图93（1））。

　　3—：右腿向体前上方抬起（如图93（2））。

　　4—：右腿直膝下落，还原成预备姿势。

　　左右腿交替练习，反复多次。

　　⑩伏卧背腿

　　预备姿势：直体伏卧，脸朝地面，双臂屈肘，双手垫在下颌处（如图94）。

　　动作：右腿直膝向后高举（如图95），然后落下还原，重复数次，换左腿练习。要求以连贯而均匀的节奏进行，动作可分快慢两种。

　　（11）伏卧移腿

　　预备姿势：同⑩。

　　动作：1—：右腿直膝后举，尽力抬高。

　　2—：高举的右腿于身后向右侧移动（如图96）。

　　3—：右腿后移经后举腿，再向左侧移动（如图97）。

　　4—：右腿经正后举渐渐落下，还原成预备姿势。

　　然后换左腿练习，重复数次。

　　注：腿移动的幅度应尽力增大，整个动作速度均匀而连贯。

　　（12）仰卧团身

　　预备姿势：仰卧，两腿併拢屈膝抬起，双手颈后抱头（如图98）。

　　动作：收腹低头，夹肘起上身，双膝同时用力上提，尽力使肘膝相触，低头团身（如图99）。然后展平身体，还原成预备姿势。反复多次。

　　（13）仰卧挺身

　　预备姿势：仰卧，双膝拱起，两脚蹬地，两臂于体侧，手心向下（如图100）。

　　动作：两肩和两脚用力压地，挺腹、抬胯，使身体挺直离地（如图101）。然后缓慢还原成预备姿势。反复数次。

　　（14）仰卧举双腿

　　预备姿势：直体仰卧，两臂放在体侧。

　　动作：双腿直膝向上抬起，接着提胯，折体，尽力使双脚尖在头顶上方触地（如图102）。然后双腿缓慢落下，还原成预备姿势。反复多次。

　　（15）起身踢腿

　　预备姿势：直体仰卧，上体挺胸离地抬起，两腿伸直，两臂叉腰（如图103）。

　　动作：上体保持离地抬起姿势，两腿轮流交替向上踢腿（如图104）。连续踢腿十次后，上体躺地，还原成预备姿势，再起身重复练习。以此反复数次。

　　（16）屈身踢腿

　　预备姿势：直体仰卧，左腿屈膝拱起，两臂伸直上举（如图105）。

　　动作：右腿直膝尽力向上踢起，同时上举两臂向下摆振，上体随之离地抬起，低头含胸（如图106）。然后落腿展腹，还原成预备姿势。连续数次后，换左腿练习。

　　（17）伏卧背腿

　　预备姿势：直体伏卧，两臂前伸。

　　动作：伸直的右臂和左腿同时用力向后上抬起（如图107），然后还原成预备姿势，重复数次后，换另一侧腿、臂做，可分快慢两种速度练习。

　　（18）仰卧弹腿

　　预备姿势：直体仰卧，两臂放在体侧。

　　动作：双腿直膝猛的抬起，脚与地面相距约二十公分高，然后落腿还原。连续练习三十秒至三分钟。

　　注：动作要有弹性、连续做。落腿时，当脚一触及地面，应立刻弹起往上抬，不使动作有松弛停歇的时间，动作由慢到快。重复的次数，按各人需要及体力的不同而定。

　　（19）分腿绕环

　　预备姿势：直体仰卧，两手叉腰，或两臂伸直放在体侧。

　　动作：1—：两腿直膝上举，使腿与身体成直角（如图108（1））。

　　2—：两腿在空中向左右尽力分开（如图108（2））。

　　3—4：两腿在身体两侧同时下移至併腿直体仰卧。

　　5—8：同1—4，走相反的路线进行练习。即：分腿左右侧抬起→合拢双腿成併腿上举→双腿併拢渐渐下落还原成预备姿势。

　　注：整个动作过程应缓慢而连贯，练习过程中，双腿不得着地，身体其它部位不得离地。

　　（20）併腿绕环

　　预备姿势：直体仰卧，两臂放在体侧或叉腰。

　　动作：两腿直膝离地，同时向右侧移动，经体右侧→头上方→体左侧→预备位置，两脚尽力擦地而行，以胯为轴两腿绕环一周（如图109）。然后再向相反的路线绕腿一周。重复数次。

　　注：两腿夹紧，运动过程，腿、脚与地面的距离越小越好，擦地而行。动作过程，身体其它部位，不得离地抬起。

　　（21）仰卧软起

　　预备姿势：直体仰卧，两臂上举（如图110（1））。

　　动作：1—2：挺胸抬头，挺腹塌腰，用挑腰的力量柔软而连贯地使上身渐渐立起，两臂随之左右分开，在体斜后方撑地（如图110（2）（3））。

　　3—4：松腰后躺身，同时低头含胸，以腰→背→肩胛→头的顺序着地，松弛柔软地躺下；同时两手擦地上滑成上举，还原成预备姿势（如图111（1-3））。

　　注：动作与呼吸有节奏的配合，坐起时吸气，卧倒时呼气。整个动作要求柔软而连贯、缓慢而有内劲。以此重复多次。

　　（22）直体仰卧起坐

　　预备姿势：直体仰卧，两臂上举或放在体侧。

　　动作：用腹肌收缩的力量使上体立起成坐姿，两臂前伸，两手触脚，然后躺下还原成预备姿势。反复多次。

　　（23）直体侧滚

　　预备姿势：直体仰卧，两臂上举。

　　动作：用腰部的力量带动肩、胯和上下肢，使整个身体连续向右直体翻滚。然后再以同样动作，向左侧滚动。

　　注：翻滚中，身体始终挺直，全身肌肉用力收紧。上举的两臂夹住双耳。滚动成面朝下时，切忌颈部放松，以免擦伤面部。

　　（24）斜卧挺身

　　器材准备：高台、凳子或床沿均可。

　　预备姿势：平地仰卧，两腿併拢，脚跟放在高台处，两臂上举（如图112）。

　　动作：挺腹抬胯，以肩胛和双脚为支点，整个身体悬空挺直（如图113）。稍停片刻，臀部落下还原成预备姿势。以此反复数次。

　　（25）斜卧举腿

　　器材准备：同（24）。

　　预备姿势：同（24）。

　　动作：挺腹抬胯，以肩胛和双脚为支点，使整个身体悬空挺直，同时右腿直膝向上踢起（如图114），直体斜卧连续踢腿四至八次。然后落臀还原成预备姿势。重复二至四遍，换另一侧腿踢。